Les fibres, également appelées fibres alimentaires ou “garniture”, sont des nutriments végétaux essentiels à la bonne santé, mais beaucoup de gens ne savent pas combien de fibres ils doivent consommer par jour. Cela conduit à d’autres questions.
Devez-vous manger des fibres chaque jour ? Absolument.
La plupart des gens consomment-ils suffisamment d’aliments riches en fibres chaque jour ? Non.
En fait, environ 95 % des adultes et enfants américains ne consomment pas la quantité recommandée de fibres.
Alors, combien de fibres par jour faut-il consommer ?
Les fibres alimentaires sont considérées comme un « nutriment de préoccupation pour la santé publique » car une faible consommation est associée à des risques pour la santé importants. En fait, un étonnant « 90 % des femmes ne respectent pas les apports recommandés en fibres alimentaires », selon le Département de l’Agriculture des États-Unis.
Les besoins en fibres varient selon plusieurs facteurs, tels que l’âge et les objectifs de santé (comme la perte de poids).
Savez-vous combien de fibres vous devez consommer par jour et si vous en consommez suffisamment ? Découvrez ce que vous devez savoir.
Combien de fibres par jour ?
Alors, combien de fibres devriez-vous consommer par jour ? Si vous vous demandez combien de fibres sont nécessaires par jour, voici quelques recommandations générales qui peuvent être utiles.
L’Académie de la nutrition et de la diététique et d’autres autorités sanitaires recommandent les quantités suivantes de fibres par jour :
- 25 à 28 grammes par jour pour les femmes adultes de 50 ans ou moins
- 31 à 38 grammes par jour pour les hommes adultes de 50 ans ou moins
- 28 grammes par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes
- 21 à 22 grammes par jour pour les femmes adultes de plus de 50 ans
- 28 à 30 grammes par jour pour les hommes adultes de plus de 50 ans
Comme vous pouvez le constater, la quantité de fibres recommandée par jour est légèrement plus élevée pour les hommes que pour les femmes. Les recommandations de fibres diminuent également après 50 ans.
Ces quantités ne sont pas difficiles à atteindre dans le cadre d’une alimentation saine si vous consommez des aliments riches en fibres (nous en parlerons bientôt).
Les enfants sont conseillés de consommer de 14 à 31 grammes de fibres par jour, la quantité exacte dépendant de l’âge et du sexe de l’enfant.
Vous vous demandez combien de fibres par jour pour la perte de poids ? Si vous essayez de perdre du poids, vous devez vous assurer de respecter votre apport minimum recommandé.
Il peut être utile de dépasser ce minimum, mais en général, vous ne devez pas dépasser 70 grammes par jour, sous peine de provoquer des effets secondaires indésirables.
Pourquoi avez-vous besoin de fibres ?
La particularité des fibres est que votre corps ne les digère pas réellement.
Qu’est-ce que cela signifie ? Eh bien, au lieu d’être décomposées et absorbées, les fibres restent intactes en traversant votre corps.
Les fibres alimentaires sont parfois appelées “volume” car ce nutriment d’origine végétale aide à augmenter le volume des selles, ce qui est essentiel pour la santé digestive.
Des études ont montré que les fibres apportent de nombreux bienfaits pour la santé. En plus de promouvoir une santé digestive optimale en réduisant les risques de constipation et de diarrhée, elles peuvent également contribuer à prévenir des problèmes digestifs graves, comme le cancer du côlon.
En outre, les fibres aident à maintenir un poids sain, à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang et même à diminuer le mauvais cholestérol LDL.
Une étude de 2022 a révélé que, aux États-Unis, la consommation de fibres est bien inférieure à celle d’autres pays et par rapport à l’histoire du pays. Les études observationnelles ont montré que seulement environ 5 % des Américains consomment des quantités suffisantes de fibres.
Une faible consommation de fibres, couplée à une consommation accrue de graisses saturées, est désormais considérée comme l’une des principales causes de l’augmentation des maladies cardiovasculaires aux États-Unis, notamment par rapport au Japon et aux pays méditerranéens.
Sources de fibres et types de fibres
Maintenant que vous savez combien de fibres sont recommandées par jour, examinons de plus près quels aliments peuvent vous aider à atteindre ces objectifs de fibres.
Il existe deux principaux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles, et la plupart des aliments végétaux en contiennent une combinaison des deux.
Quelle est la différence entre les deux types ? Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse dans le corps, tandis que les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau.
Les fibres solubles sont connues pour aider à abaisser le cholestérol et les niveaux de sucre dans le sang. Les fibres insolubles, quant à elles, ajoutent du volume aux selles lorsqu’elles traversent le tractus digestif, ce qui est très utile contre la constipation.
Voici des exemples d’aliments contenant des fibres solubles :
- Légumes
- Fruits
- Haricots et légumineuses
- Avoine
- Noix
- Graines
Les fibres insolubles se trouvent dans :
- Légumes
- Fruits
- Haricots et légumineuses
- Noix
- Graines
- Son de blé et germe de blé
- Autres céréales complètes comme le riz brun
Les fibres solubles et insolubles vous aident toutes deux à vous sentir rassasié après un repas, apportant une sensation de satiété. Cela peut vous aider à rester satisfait plus longtemps entre les repas et à ne pas trop manger pendant les repas.
Quel est l’apport recommandé de fibres solubles et insolubles par jour ? Environ six à huit grammes de votre apport total en fibres devraient provenir de fibres solubles.
Plan de repas pour augmenter l’apport en fibres
Quels aliments sont les plus riches en fibres ?
Les aliments riches en fibres incluent les légumes, les fruits, les noix, les graines, les haricots, les légumineuses et les céréales complètes.
Pour savoir combien de grammes de fibres vous consommez par jour, vous pouvez également utiliser une application de comptage des calories et/ou un calculateur de fibres.
Vous cherchez un plan de repas ou un mode de vie alimentaire qui peut vous aider à augmenter votre apport en fibres ? Voici quelques options, y compris :
- Régime riche en fibres : L’option la plus évidente est un régime qui met l’accent sur la consommation d’aliments riches en fibres.
- Régime méditerranéen : Avec un accent particulier sur les légumes riches en fibres, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes, le régime méditerranéen peut vous aider à atteindre vos objectifs en fibres.
- Régime keto alcalin : Cette variante du régime keto encourage la consommation de légumes à feuilles vertes riches en nutriments et en fibres ainsi que d’eau propre. Cela peut non seulement vous aider à devenir plus alcalin, mais aussi à éviter la constipation.
Si vous êtes curieux de savoir combien de grammes de fibres vous pouvez intégrer dans votre alimentation quotidienne, voici un exemple de plan de repas riche en fibres pour une journée :
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine au pomme-cannelle (environ 8 grammes de fibres)
- Snack : Yaourt au lait de chèvre avec une demi-tasse de framboises fraîches (environ 4 grammes de fibres)
- Déjeuner : Salade en pot (Mason Jar) de la récolte (environ 8 grammes de fibres)
- Snack : Une tasse de tranches de carottes avec 2 cuillères à soupe de houmous (environ 5 à 10 grammes de fibres)
- Dîner : Ragoût de bœuf et légumes (environ 5 grammes de fibres)
Vous pouvez maintenant voir qu’il est facile d’obtenir environ 30 grammes de fibres en une seule journée dans votre alimentation. Si vous choisissez également de prendre un supplément de fibres, assurez-vous de surveiller de près votre consommation de fibres pour éviter de dépasser la quantité.
Certains des meilleurs suppléments de fibres comprennent :
- Psyllium
- Gomme arabique / fibre d’acacia
- Racine de konjac / glucomannane
- Pectine
- Inuline
Combien de fibres par jour maximum ?
Il est également important de savoir combien de fibres par jour maximum consommer, car oui, il est aussi possible d’en consommer trop.
Les fibres font clairement partie d’un régime alimentaire sain, mais combien de fibres est trop en une journée ? On dit souvent qu’environ 70 grammes est la limite maximale pour l’apport en fibres.
Au-delà de cela, vous risquez de rencontrer des symptômes indésirables. En fait, certaines personnes commencent à avoir des problèmes après avoir consommé 40 à 45 grammes de fibres par jour.
Les symptômes peuvent survenir si vous consommez plus de 45 à 70 grammes de fibres de manière constante chaque jour. Cela serait un défi pour la plupart des gens, cependant.
Les deux préoccupations les plus pressantes pour la grande majorité des gens sont :
- Introduire trop de fibres trop rapidement et sans précautions adéquates.
- Prendre des suppléments de fibres excessivement, y compris des pilules de perte de poids.
Par exemple, si vous êtes l’une de ces personnes qui consomment en moyenne 15 grammes de fibres par jour et que vous commencez à en manger 38 grammes sans modifier d’autres aspects de votre alimentation, vous risquez de ressentir les effets, dont la plupart sont inconfortables et potentiellement embarrassants (comme des gaz ou une envie soudaine de déféquer).
De plus, si vous complétez votre alimentation avec un supplément de fibres et en faites trop, vous risquez d’avoir les mêmes problèmes.
Cependant, la majorité des gens ne consomment pas trop de fibres grâce à leur alimentation. Comme mentionné précédemment, la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment.
Que se passe-t-il si vous consommez trop de fibres ?
Vous pourriez éprouver des effets secondaires gastro-intestinaux mineurs, tels que des ballonnements ou des gaz. Ces symptômes sont souvent une réaction à une augmentation soudaine de l’apport en fibres et disparaissent avec le temps.
D’autres symptômes de consommation excessive de fibres peuvent inclure la constipation, la diarrhée, des douleurs abdominales, des déficits en minéraux, la déshydratation, des reflux acides et (dans de rares cas) des blocages intestinaux.
Allez-y doucement pour augmenter votre apport en fibres afin d’éviter les effets secondaires indésirables, et assurez-vous de boire beaucoup d’eau lorsque vous mangez des aliments riches en fibres.
Manger un régime riche en fibres peut interférer avec l’absorption et l’efficacité de certains médicaments, alors consultez votre professionnel de santé pour savoir quels médicaments prendre avec précaution et quand les prendre.
